腿部肌肉增长慢?猛男双腿,就该这样练!

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发布时间:2018-05-14 19:26

腿部肌肉增长慢?猛男双腿,就该这样练!

2018-05-14 17:00来源:全球健身指南

原标题:腿部肌肉增长慢?猛男双腿,就该这样练!

几乎所有的业余健身者

都是重视上身,不重视下身

也有很多人表示:

自己也练腿,但是腿部肌肉

增长十分缓慢

根本赶不上上半身增长的速度

这可怎么办呢?

想要肌肉增长,徒手是远远不够的

而对于肌肉训练

健美运动员史蒂夫·库克罗建议:

选择每组15~20次的高次数训练

肌肉反应更好

主要可以挑选的动作有:

深蹲—倒蹬—

器械腿屈伸腿弯举—箭步蹲

如果你的健身房比较高级

垂直倒蹬机、哈克深蹲机那就更好了

可参考的训练计划:

MAX的建议是

你应该每周进行两次腿部训练

第一次用大重量,不断递增组

从最开始的12次

一直降低到只能重复6次

可以适当缩小动作幅度

第二次用小重量,重量不变

比如经典的10*10

但蹲的幅度一定要大

大腿低于水平面

在骨盆没有后倾

脊柱依然能够保持中立的前提下

尽可能地蹲到更深

计算训练强度的方法

就是用次数乘以重量

比如你做了10组,每组10次

每次的重量都是100磅

那你这次训练课的强度

就是10*10*100=10000磅

那么下一次训练课

你可能只做了4组

每组的重量是:

100磅—120磅—140磅—150磅

每组的次数是:

12次—10次—8次—6次

(1200+1200+1120+900)*4=17680磅

虽然次数组数都变少了

但因为重量大,所以整体强度

却大出将近一倍,也更节省时间

腿部肌肉想要明显增大

通常都必不可少地需要大容量负荷

而你的腿是全身最强壮的肌肉

所以不要可怜自己

狠狠地虐,才能出效果

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